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Olá ouvinte do Fôlego,

A RÁDIO FÔLEGO, como já sabem serve como mais um espaço para esclarecer alguma dúvida do blogueiro.

E hoje, vamos responder ao comentário deixado pelo Ricardo, no Blog Fôlego.

Dê uma olhada na pergunta do internauta:

Parabéns pela excelente iniciativa.
Vou participar da meia maratona no próximo dia 12
Minha pergunta é a seguinte : Nestas duas semanas que antecedem a prova , devo alterar minha alimentação , focando em massas , carboidratoss , etc.. e quanto a cervejinha do final de semana devo cortar ?

abs e sucesso
Ricardo

E agora confira a resposta com a colaboração da nurticionista Carolina Carnevalli e o treinador Marcio Torres.

Abraços,
José Rubens D´Elia

Olá corredor olímpico,

Aqui vão 8 dicas da nossa nutricionista Carolina Carnevalli, pois antes, durante e depois de uma corrida, uma maratona, temos sempre que prestar muita atenção com nossa alimentação e hidratação. Ou você acha que pra ganhar uma medalha, os campeões não priorizam a nutrição?!?

Abraços,
José Rubens
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1. Hidratação acima de tudo! Tente consumir no mínimo 2 litros de água nos dias que precedem a prova. No dia da corrida consuma 450ml de água fria 1 hora antes da prova (não se esqueça de esvaziar a bexiga antes de correr). Durante a prova consuma cerca de 150ml (3 a 4 goles) de líquidos (água ou isotônico) a cada 10-15 minutos. Após a prova ingira 1,5x o peso perdido em água. Ex: se você perdeu 1kg durante a prova, consuma 1,5litros de água (não de uma vez).

2. O consumo de carboidratos deve ser elevado durante os 3 dias que precedem a competição. O ideal é diminuir um pouco a quantidade de proteínas e gorduras e aumentar o carboidrato. Ex: fazer pequenas refeições a cada 3 horas sempre com uma fonte de carboidrato. Na noite antes da competição uma boa idéia é jantar um prato de macarrão com molho vermelho.

3. Na manhã da competição tome seu café da manhã 2 horas antes com pão com geléia + iogurte com mel (se não for muito fora do seu hábito).

4. Durante a prova, é importante garantir a reposição de carboidratos a cada 30 a 40 minutos em forma de géis ou bebidas esportivas.

5. Depois da competição é muito importante que você consuma alguma fonte de carboidrato dentro de 15 minutos e até 1 hora depois da prova para garantir a recuperação muscular (pode ser uma barrinha, bebida esportiva, suco de fruta natural).

6. Nunca experimente alimentos ou receitas novas no dia da prova para não causar nenhum desconforto.

7. Evite o consumo de alimentos ricos em fibras ou flatulentos como farelos, cereais, brócolis, repolho, ameixa, ou alimentos gordurosos como molho branco, lingüiça, bacon, frituras também devem ser evitadas pela mesma razão.

8. Bebidas carbonatadas, cafeína e álcool também não são bem vindas.